En cualquier época del año, muchas niñas se enfrentan a la cuestión de cómo adelgazar en casa. ¿Cuál es la fórmula secreta que produce resultados impresionantes?
Lea sobre la importancia de la motivación, qué son el IMC, el BJU y otras palabras aterradoras en el siguiente artículo.
¿Cómo adelgazar en casa?
Primero, ve al médico y hazte una prueba. Comprueba si tienes alguna enfermedad que te impida adelgazar de forma eficaz en casa: genética y hormonal. De lo contrario, harás lo mejor que puedas, pero nunca verás un resultado decente en la balanza.
Calcula tu índice de masa corporal (IMC): peso (kg) / (altura (m))². ¿Realmente hay que bajar de peso? IMC superior a 25: ¡pierda peso urgentemente!
motivación
No se iniciarán cambios hasta que usted se motive adecuadamente. ¿Qué es la motivación? El significado de la acción. La pérdida de peso debe ser significativa y lograr un objetivo específico. Ponerse tus jeans favoritos, vengarte de tu exmarido, mejorar tu salud, sorprender a todos en una reunión de clase: todos estos son grandes incentivos para acercarte a la figura de tus sueños.
Si sólo tienes un vago "perder peso" en tu cabeza, el peso no se moverá. El cuerpo no entenderá por qué debería trabajar tan duro. Describe tus motivos más claramente, escríbelos en una hoja de papel y pégala. en tu monitor o en otro lugar claramente visible, entonces seguramente recordarás por qué este dulce no es necesario para el té.
Cuelga un modelo de bikini en tu nevera. ¿Crees que este es un método trillado? Pero realmente funciona, especialmente por la noche, cuando un trozo de salchicha parece incluso más dulce que durante el día.
Hábitos: cómo convertir el daño en beneficio
Los científicos británicos descubrieron recientemente estoútilLos hábitos se forman en 66 días. Son dos meses. Por tanto, no es necesario lanzarse de cabeza a la piscina y cambiar radicalmente de vida en un día, abandonando la alimentación habitual y esforzándose con una actividad física excesiva.
Acostúmbrate al nuevo flujo de la vida. Constantemente comías sándwiches en el desayuno y albóndigas en el almuerzo. Por lo tanto, no sorprenda al cuerpo, reemplace gradualmente los malos hábitos por otros útiles.
Sí, este enfoque no promete perder peso en una semana, pero en tres meses no se reconocerá a sí mismo, y esto será solo un pequeño paso hacia su nuevo yo, delgado y saludable. Si mantiene sus nuevos hábitos de manera constante, perderá peso notablemente hasta el nivel deseado. Es más, los resultados permanecen contigo durante mucho tiempo. Sin efecto "swing": este es el beneficio más importante de la pérdida de peso gradual.
Por cierto, una acción que no provoca protestas internas se considera un hábito. No te sientes triste cuando te cepillas los dientes, ¿verdad? Imagina que en tan solo unos meses la alimentación saludable y el ejercicio dejarán de ser un temor para ti y formarán parte de una vida sana y activa.
Configurando el modo
¿No entiendes por qué comes demasiado? ¿O por qué no baja un trozo por la mañana y tazones enteros por la noche?
Revisa tu rutina. Lista de verificación para ayudar:
- al menos 8 horas de sueño,
- sin estrés,
- cinco comidas al día,
- Se requiere desayuno
- también snacks.
La falta de sueño aumenta el apetito. E incluso un estudiante de secundaria sabe lo dulce que es deshacerse del estrés. ¡Y mucho, mucho! – Es importante seguir una dieta. Las calorías deben ingresar al cuerpo gradualmente. Esto lo mantendrá con energía durante todo el día y le evitará comer en exceso. No olvide el desayuno: esta es la única forma de evitar comer chuletas no saludables por la noche. Cuanto más abundante sea tu desayuno, menos querrás comer durante el día.
Nutrición adecuada
Contenido calórico
Cuando se trata de nutrición, calcular correctamente las calorías es muy importante. Puede utilizar la fórmula moderna de Mifflin-San Georg:
10 x Peso (kg) + 6, 25 x Altura (cm) - 5 x Edad (años) - 161
El resultado obtenido debe multiplicarse por el coeficiente de carga física:
- 1. 2 – actividad física mínima (caminar),
- 1, 37 - ejercicio 3 veces por semana,
- Ejercicio 1, 46 – 5 veces por semana,
- 1, 55 – deporte intensivo 5 veces por semana,
- 1, 64 – hacer deporte todos los días,
- 1, 72 – ejercicio intenso todos los días,
- 1, 9 – actividades diarias y trabajo físico.
Por ejemplo, una niña que mide 165 cm y pesa 55 kg y no hace ejercicio necesita consumir 1482 kcal cada día para no ganar peso. Y para perder peso de forma eficaz en casa, es necesario reducir la cantidad de calorías en unas 200. No tanto, pero el resultado será visible. 1282 kcal al día – y el exceso de peso comienza a desaparecer. Nada de huelgas de hambre.
Por cierto, sobre las huelgas de hambre. ¡Olvídalo! En situaciones estresantes, el cuerpo comienza a almacenar grasa de reserva, por si acaso. Puedes morir de hambre y el peso permanece. E incluso si pierde peso, volverá a su dieta normal y ganará aún más peso. El mismo efecto "swing" y lo mismo se aplica a las dietas.
Mitos sobre la nutrición
Dietas
Mucha gente intenta perder peso siguiendo dietas populares (Dukan, Atkins). Su objetivo es aumentar las ventas de libros, pero no ayudarle a perder peso. Una dieta desequilibrada es perjudicial para el organismo. Por ejemplo, una dieta proteica supone una carga para los riñones y también provoca estreñimiento, ya que nuestro tracto gastrointestinal sufre sin fibra y no puede digerir correctamente los alimentos.
Y una ingesta muy reducida de calorías (por ejemplo, una dieta de manzana) provoca un efecto "swing". Una semana o incluso dos semanas de sufrimiento debido a un resultado de corta duración. Además, no hay nada peor que comer lo mismo todos los días. tras día El estado de ánimo empeora, el hambre aumenta: el riesgo de colapso es demasiado grande.
Rechazo de grasa
El cuerpo necesita minerales, fibra, vitaminas. Al mismo tiempo, muchas vitaminas se disuelven con la ayuda de la grasa. Es decir, si eliminas absolutamente todas las grasas de tu dieta, estas vitaminas simplemente no se absorberán. Al mismo tiempo, el cabello se desvanece, las arrugas se vuelven más profundas y las uñas se vuelven quebradizas. Por lo tanto, no vale la pena eliminar las grasas "a cero", solo hay que limitar su consumo y dar preferencia a las grasas insaturadas, de lo que hablaremos más adelante.
No hay suficiente agua
Cualquier pérdida de peso y básicamente una dieta adecuada deben ir acompañadas de una rutina de bebida adecuada: unos 8 vasos de agua limpia (! ) al día. Los jugos, bebidas de frutas y café no se consideran agua. Te sorprenderá lo rápido que perderás peso si bebes suficiente agua todos los días. La hinchazón desaparece y el cuerpo comienza a eliminar toxinas.
No comer después de las 6: 00 p. m.
El mito más común. Es mentalmente agotador, tu estómago gruñe, tu saliva fluye, pero tiene un significado mínimo. Los nutricionistas modernos recomiendan no comer tres horas antes de acostarse. Es decir, si te acuestas alrededor de medianoche, por motivos de salud comerás a las 21 horas, pero no comas en exceso.
Preguntas sobre una nutrición adecuada.
Toda la gama de productos se puede ilustrar claramente mediante un diagrama:
carbohidratos
Los carbohidratos deben constituir la mayor parte de su dieta; Proporcionan energía al cuerpo. ¿Qué alimentos son ricos en hidratos de carbono complejos "saludables"? Pan integral, muesli, gachas, lentejas, pasta de trigo duro.
Al mismo tiempo, también hay carbohidratos simples que se queman rápidamente, no sacian y se almacenan como exceso de grasa. Se encuentra en el azúcar y en todos los productos que lo contienen: dulces, refrescos, zumos, panecillos. Si nuestro objetivo es mantener el peso, un poco de azúcar no vendrá mal, una vez a la semana, dos como máximo. Pero si necesita perder peso, tendrá que abandonar temporalmente los carbohidratos simples de la palabra "completos".
Los carbohidratos también se encuentran en las frutas en forma de fructosa. Aunque las frutas están llenas de vitaminas, la norma para quienes están perdiendo peso es 2 frutas al día. Y las uvas y los plátanos deben excluirse hasta que el peso vuelva a la normalidad.
Las verduras contienen un mínimo de carbohidratos. Las verduras son nuestras amigas. Se pueden consumir en cantidades ilimitadas. Los principales beneficios: saciedad y una fuerte dosis de vitaminas, minerales y oligoelementos.
Ardilla
No se puede lograr una nutrición adecuada sin proteínas. La norma de proteínas es de 1 a 2 gramos por kilogramo de peso corporal. Una mujer de 60 kg necesita consumir unos 120 gramos de proteína al día. ¿Dónde buscar proteínas? En carnes, pescados, mariscos, aves, huevos y lácteos. A la hora de adelgazar debes olvidarte de lo siguiente:
- Carne de cerdo,
- productos lácteos grasos.
Para perder peso más rápido, conviene centrarse en los productos lácteos bajos en grasa (requesón, kéfir) y la carne dietética (pechuga de pollo, pavo, pescado blanco). Puedes diluir la dieta con carne de res, despojos (hígado, corazones) y pescado rojo (salmón).
Grasas
Bajo ninguna circunstancia se deben evitar por completo las grasas a la hora de perder peso. Sin embargo, es necesario comprender la diferencia entre grasas saturadas e insaturadas.
Las grasas saturadas no son completamente absorbidas por el cuerpo y se depositan en los costados y las nalgas. Se distinguen fácilmente porque se endurecen a temperatura ambiente.
- aceite de coco,
- Carne grasosa,
- Margarina.
Las grasas saturadas deben excluirse por completo de la dieta.
Las grasas insaturadas son absorbidas casi por completo por el cuerpo. Contiene vitaminas y microelementos útiles, incluidos Omega-6 y Omega-3.
- aceites vegetales,
- Nueces,
- pescado grasoso.
Es seguro incluir estos productos en tu dieta, pero no debes abusar de ellos. Un pequeño puñado de nueces, una ración de salmón al vapor, una ensalada con un aderezo ligero y el cuerpo recibe sus sustancias beneficiosas.
Lista de productos prohibidos
- alimentos grasos (incluidos productos lácteos),
- frito (excepto para freír sobre teflón),
- dulces (incluidas bebidas e incluso jugos),
- harina (especialmente harina blanca),
- almidón (patatas, arroz),
- salado (la sal retiene agua),
- Comida rápida (esto incluye patatas fritas, galletas saladas, salchichas, salchichas),
- Mayonesa, salsas a base de ella, ketchup (para cada ensalada dietética +200 Kcal),
- Alcohol (gran cantidad de "calorías vacías" y aumento del apetito tras su consumo).
- Platos preparados de la tienda (contienen demasiada grasa, azúcar y otros aditivos).
¿Qué hacer si realmente lo deseas? Si quieres puedes, pero una vez a la semana, en pequeñas cantidades y en la primera mitad del día. Entonces tu pequeña debilidad no se convertirá en depósitos de grasa.
Resultados
Al comprender la importancia de la pirámide alimenticia, podrá elaborar una dieta competente que le ayudará a perder peso rápidamente. Ejemplo:
| 7: 00 – Desayuno | El desayuno debe ser abundante y contener carbohidratos complejos para darte un impulso de energía durante todo el día. Cuanto más rico sea tu desayuno, menos querrás comer durante el día. |
| 10: 00 – Merienda | No te saltes ningún refrigerio. Puede consistir en frutos secos y alguna fruta para aportar al cerebro glucosa y grasas saludables. |
| 13: 00 – Almuerzo | La comida más completa, que debe contener proteínas, carbohidratos, grasas y fibra. Por ejemplo, trigo sarraceno con ternera guisada y ensalada de verduras con aceite de oliva. |
| 16: 00 – Merienda | En este momento lo ideal sería preparar un snack lácteo: kéfir, yogur natural, requesón desnatado. Puedes agregar bayas. |
| 19: 00 – Cena | ¡Sin carbohidratos antes de acostarte! La cena se compone de proteínas y fibra. Por ejemplo, pescado al vapor con guarnición de verduras a base de brócoli y coliflor. |
Asistentes nutricionales
- Lista de la compra. Si vas siempre a la tienda lleno y con una lista de la compra clara, la tentación de comprar demasiado se reducirá.
- leer las etiquetas. Estudia los productos que pones en tu carrito de compras. A menudo, los alimentos aparentemente saludables contienen azúcar y grasas ocultas. Por ejemplo, las frutas secas y los yogures dulces etiquetados como "cero grasas" están llenos de azúcar.
- Usa un edulcorante. Por ejemplo, stevia en lugar de azúcar. Casi cero calorías, pero cien veces más dulce. Entonces no puede faltar el té o el café dulce en el desayuno. Y si lo deseas, incluso puedes darte un capricho con postres dulces que contengan un mínimo de calorías.
- Diario de alimentos y contador de calorías.. Es muy útil llevar un diario de alimentos detallado, registrando todo lo comido a lo largo del día. Esto le ahorrará bocadillos innecesarios y delicias secretas.
- AContador de caloriasle ayudará a comprender si ha ido demasiado lejos con el tamaño de la porción.
Por ejemplo, puedes instalar una aplicación en tu teléfono inteligente.
Le ayuda a realizar un seguimiento de su dieta, planificar menús, contar calorías y controlar la proporción de proteínas, grasas y carbohidratos por día. Contiene una base de datos muy grande de productos, incluidos productos comprados en tiendas.
Ejercicio para bajar de peso.
Si realmente quieres perder peso, no puedes hacerlo sin hacer ejercicio. Él debería estar presente en tu vida todos los días. Puedes perder peso efectivamente en casa sin tener que ir al gimnasio. Al menos al principio.
Entrenamiento cardiovascular
El entrenamiento cardiovascular entrena el músculo cardíaco. Se produce la misma sensación cuando el corazón está a punto de saltar del pecho y dificultad para respirar, especialmente en los principiantes. El cardio ayuda a quemar grasa.
¿Cómo se puede llamar entrenamiento cardiovascular? Correr, saltar, andar en bicicleta, caminar rápido. Primero, comience caminando más. Para adelgazar basta con dar 10. 000 pasos al día. Las largas caminatas tienen un gran impacto en tu figura y bienestar.
Puedes descargar una aplicación gratuita en tu teléfono y luego saber exactamente cuántos pasos diste, cuántos kilómetros caminaste y cuántas calorías quemaste.
Luego puedes agregar más ejercicios cardiovasculares. La forma más rápida de adelgazar: correr y saltar la cuerda.
Después de media hora de entrenamiento intensivo comienza la quema de grasas. Es decir, para adelgazar es necesario hacer ejercicio durante al menos 40 minutos.
ejercicios de fuerza
Los ejercicios de fuerza fortalecen los músculos. El cuerpo luce más tonificado, se queman más calorías para mantener una mayor masa muscular. Cuanto más músculo tengas, más rápido será tu metabolismo. Por ello, es importante complementar el entrenamiento cardiovascular con entrenamiento de fuerza.
Los ejercicios más útiles para desarrollar músculos y resistencia (puedes utilizar una fitball como equipamiento deportivo):
- sentadillas,
- estocadas,
- giros rectos,
- rotaciones oblicuas,
- Bar,
- Eructos
Entrenamiento de muestra
Se recomienda realizar un entrenamiento completo al menos tres veces por semana. Debe consistir en ejercicios cardiovasculares y de fuerza. Por ejemplo:
- calentamiento,
- media hora de saltar la cuerda,
- 30 sentadillas y estocadas por pierna,
- 30 abdominales rectos y oblicuos,
- 15 flexiones
- barra de resistencia,
- Enganche de remolque.
Calentamiento: un breve ejercicio antes del entrenamiento. Gira todo lo que gira. Dobla todo lo que se doble. Se trata de curvas, rotaciones de cabeza, brazos y piernas.
Refréscate: ordena tu respiración. Puede estirar suavemente los músculos tensos.
Cambie de ejercicio con regularidad a medida que los músculos se acostumbren a la tensión. Cuanto más variada sea la formación, mejor será el progreso.
Errores deportivos
Apuesta exclusivamente en deportes
Es decir, torturarte en el gimnasio, pero no ajustar tu dieta de ninguna manera. Puedes correr tantos kilómetros al día como quieras y levantar una barra de cien kilogramos, pero hasta que la cantidad de calorías supere la norma, no obtendrás ningún resultado. Para ser más precisos, estarás más tonificado y tu corsé muscular se fortalecerá, pero tu volumen no se verá afectado. Si se excede la ingesta diaria de calorías, no se quemarán grasas.
Evaluar los cambios utilizando únicamente las escalas.
Por supuesto, el principal indicador de la pérdida de peso es el número en la báscula. Por eso, es muy útil y motivador pesarse periódicamente. Sin embargo, a medida que aumenta la masa muscular, el volumen puede cambiar pero el peso sigue siendo el mismo. Después de todo, el músculo pesa más que la grasa.
Para seguir los cambios reales en su figura, no solo pésese, sino también mida el volumen.
Es muy útil fotografiarse en negligé. Entonces no te perderás ni un solo cambio en tu figura.
Asistentes deportivos
Existe una variedad de aplicaciones para teléfonos inteligentes que contienen tanto entrenamientos completos como ejercicios individuales. Puedes elegir un programa y seguirlo, o puedes crear tu propio entrenamiento personal a partir de varios programas (plancha, sentadillas, burpees).
En lugar de una conclusión
Recuerde que la pérdida de peso sólo se produce cuando la cantidad de calorías quemadas es mayor que la cantidad de calorías consumidas por día. Puedes correr decenas de kilómetros, pero al mismo tiempo exceder tu ingesta calórica con frutas y no adelgazar. O comes sano pero no desperdicias calorías cuando sales a caminar. El resultado será el mismo: peso sin cambios.
Por lo tanto, a la pregunta "Cómo perder peso rápidamente" sólo hay una respuesta: ejercicio y dieta, dieta y ejercicio. Sin esto, no ocurrirá ningún milagro y el peso no bajará. Cuida tu dieta, no te olvides del entrenamiento. - y pronto te gustará el reflejo en el espejo.